En termes simples, le sommeil est un changement dans les ondes cérébrales qui facilite la consolidation de la mémoire, le nettoyage du cerveau, la régénération du corps, la revitalisation de l’énergie et la restauration du corps.
Vous passez par plusieurs étapes pendant que vous dormez. Ce sont les mouvements oculaires rapides (REM), non-REM (NREM) et le sommeil paradoxal. Le sommeil NREM peut être divisé en trois étapes : 1, 2 ou 3/4. Les étapes 3 et 4, cependant, sont combinées en une seule étape.
Ces étapes sont appelées « cycle du sommeil ». Un cycle de sommeil sain et moyen dure 90 minutes. Vous aurez plus de cycles de sommeil si vous dormez plus longtemps. Les gens ont entre trois et six cycles de sommeil chaque nuit en moyenne.
Que Se Passe-t-il à Chaque étape D’un Cycle De Sommeil ?
Chaque étape du cycle du sommeil est différente et chacune est importante pour le bon fonctionnement du cerveau et une bonne santé. Regardons chacun de plus près.
Étape 1 Sommeil
Le stade 1 est le stade le plus léger du sommeil et il marque la transition de l’éveil au sommeil. Elle est marquée par des mouvements oculaires lents.
Étape 2 Sommeil
Cette étape provoque l’arrêt de vos mouvements oculaires, une baisse de votre température et un ralentissement de votre rythme cardiaque et de votre respiration. Ces changements permettent au corps de s’endormir.
Étape 3 Et 4, Sommeil (Sommeil Profond).
Ces étapes sont collectivement appelées sommeil lent ou sommeil profond. De plus, la fréquence cardiaque, la température corporelle et la fréquence respiratoire chutent. La prochaine étape est une baisse de la pression artérielle qui permet aux systèmes corporels plus profonds comme le foie, le cœur, la vésicule biliaire et le cerveau de se détendre.
L’hormone de croissance humaine est libérée en grande quantité au cours des stades 3 et 4. Cette hormone aide à réparer les tissus endommagés et à construire de nouveaux muscles. Il est important de dormir suffisamment pour favoriser la perte de poids et maintenir un métabolisme sain. Une étude a révélé que les participants qui ne dormaient pas suffisamment avaient du mal à perdre du poids.
Étape 5 Ou Sommeil Paradoxal
Le sommeil de stade 5 est lorsque le cerveau est actif, une respiration irrégulière et rapide est normale, la pression artérielle est augmentée et la fréquence cardiaque est élevée. Cette étape est également connue pour le mouvement oculaire rapide (REM), ce qui signifie que les yeux se déplacent rapidement.
Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau active un mécanisme de nettoyage appelé glymphatique. Le liquide céphalo-rachidien peut se déplacer entre les cellules 10 fois plus vite que la normale pendant la nuit parce que les cellules du cerveau rétrécissent. Ce mouvement est important pour éliminer les substances toxiques telles que la bêta-amyloïde, qui peuvent s’accumuler dans les cas de maladie d’Alzheimer. Une étude a montré que les participants qui manquaient de sommeil présentaient une augmentation de l’accumulation de protéine bêta-amyloïde après seulement une nuit.
Le sommeil paradoxal est également important pour le bien-être émotionnel. Les personnes qui ne parviennent pas à obtenir suffisamment de sommeil paradoxal subissent une diminution de leur capacité à faire face à l’anxiété, au stress et aux distractions.
Le sommeil paradoxal est crucial pour la capacité du cerveau à stocker de nouveaux souvenirs. Cette étude explique comment les souvenirs à long terme sont formés par l’hippocampe.
Un cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes. Cela signifie que les gens passent en sommeil paradoxal toutes les 1,5 heures. Les gens ont entre trois et six cycles de sommeil chaque nuit. Plus vous dormez longtemps, plus vous aurez de sommeil paradoxal.
Que Pouvez-vous Faire Pour Améliorer Votre Cycle De Sommeil ?
De nombreux facteurs influencent la durée et la facilité de l’endormissement.
Le rythme circadien, qui est un cycle de 24 heures, affecte votre niveau d’énergie. Il s’agit essentiellement d’une horloge interne de 24 heures. La structure nucléaire suprachiasmatique de l’hypothalamus le contrôle. La façon dont vous mangez, la quantité de lumière que vous obtenez, vos bactéries intestinales et vos habitudes d’exercice affectent tous votre rythme circadien.
La capacité de votre corps à maintenir et à initier des phases de sommeil déterminera la durée de votre cycle de sommeil. Examinons les facteurs qui affectent la durée et la qualité de votre sommeil.
Aliments
Les aliments qui vous aident à dormir améliorent votre qualité de sommeil en modifiant votre horloge interne. La recherche montre que les choix alimentaires, y compris la quantité et le moment des repas, ont un impact significatif sur les neurotransmetteurs régulateurs du sommeil comme la sérotonine et le GABA.
Les moments idéaux pour manger votre plus gros repas sont vers l’heure du déjeuner et le milieu de la journée. Un grand dîner peut garder les yeux ouverts la nuit.
Vous pouvez également prendre une petite collation riche en glucides avant de vous coucher pour vous aider à vous endormir.
Exposition à La Lumière
Une lumière vive signale à votre cerveau de se réveiller. L’obscurité lui dit de commencer votre cycle de sommeil. Votre corps se préparera à dormir en éteignant les lumières avant d’aller au lit. L’assombrissement de votre chambre vous aidera également à vous endormir.
Toutes les lumières ne sont pas égales. La lumière bleue des téléviseurs, des téléphones portables et des tablettes bloque la production de mélatonine, une hormone qui aide à dormir. Évitez de regarder une telle lumière avant d’aller au lit.
Travail Posté
La température corporelle, la pression artérielle et la fréquence cardiaque chutent la nuit pour se préparer au sommeil. Le travail de nuit peut empêcher le corps de ressentir cette relaxation. Il est également plus difficile de faire ces quarts de travail pendant que vous essayez de dormir tout au long de la journée.
Le risque de développer ce qui suit est accru par le travail de nuit pendant une période prolongée :
- Certains types de cancer
- Les problèmes métaboliques, tels que le diabète et l’obésité, peuvent être causés par des problèmes métaboliques.
- Cardiopathie
- Ulcères et autres problèmes gastro-intestinaux
- Les pulsions sexuelles sont en baisse
- Une conduite potentiellement somnolente peut entraîner des accidents
- Mauvaise performance et comportement irrationnel (irritabilité).
Bien qu’il ne soit pas toujours possible d’éviter les quarts de travail, c’est quelque chose que vous devriez considérer lorsque vous envisagez votre travail.
Anxiété, Douleur Et Médicaments
L’anxiété, la douleur et les médicaments peuvent activer le système de stress du corps, empêchant la relaxation et l’initiation ou le sommeil. Un meilleur sommeil peut être obtenu en s’attaquant aux causes profondes de l’anxiété et de la douleur. Vous devrez peut-être changer pour un oreiller qui réduit les douleurs au cou ou pour un matelas pour les douleurs à la hanche.
Connaissez les effets secondaires de tout médicament que vous prenez. Parlez à votre médecin si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi.
Caféine
La caféine est bien connue pour perturber le sommeil, et c’est pourquoi de nombreuses personnes en boivent. La caféine peut avoir un impact négatif sur la qualité et la durée de votre sommeil. Ces effets peuvent durer jusqu’à cinq heures, selon votre âge, votre génétique et d’autres facteurs de santé.
Fumeur
La nicotine contenue dans les cigarettes est un stimulant qui empêche les fumeurs de s’endormir, de se réveiller plus souvent et de dormir moins profondément. Vous devriez arrêter de fumer si vous voulez mieux dormir, avoir des cycles de sommeil plus longs et profiter des nombreux avantages pour la santé qui en découlent.
Continuez d’essayer si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer. Les fumeurs essaient souvent plusieurs fois avant de réussir.
De L’alcool
Les effets sédatifs initiaux de l’alcool peuvent donner l’impression que vous dormez.
Cependant, les métabolites des alcools peuvent vous stimuler et perturber votre sommeil paradoxal, ce qui est crucial pour la concentration mentale, la concentration et l’apprentissage.
Envisagez de boire un verre le matin plutôt qu’au coucher si vous avez du mal à dormir. Ou, peut-être, abstenez-vous jusqu’à ce que votre sommeil s’améliore.
